Steeds meer mensen krijgen problemen met hun bloedsuiker en worden insulineresistent. Dit kan zich ontwikkelen tot diabetes type 2, een ernstige aandoening die vele gezondheidsproblemen met zich meebrengt. Daarom is het noodzaak om dit zoveel mogelijk terug te dringen. Maar kun je insulineresistentie omkeren en diabetes voorkomen? We bespreken het in dit blog.
Is gezondheid ook jouw passie en wil je meer leren over hoe voeding en suppletie aan je gezondheid kunnen bijdragen? Bekijk dan onze e-learning Orthomoleculair Adviseur Basis of Orthomoleculair Adviseur Gevorderd.
Wat is insulineresistentie?
Insuline is een hormoon dat wordt geproduceerd door bètacellen in de alvleesklier en het reguleren van de bloedsuikerspiegel ondersteunt. Koolhydraten (zetmeel en suikers) worden afgebroken tot glucose, wat in de bloedbaan terechtkomt en de bloedsuikerspiegel doet stijgen. Insuline heeft als taak om de glucose uit het bloed binnen te laten in de lichaamscellen, in bijvoorbeeld de lever, spieren en het vetweefsel. Daar kan het als energie worden gebruikt of worden opgeslagen. Hierdoor daalt de bloedsuikerspiegel en stopt de alvleesklier met het produceren van insuline.
Problemen met insuline kunnen dit proces verstoren. Lichaamscellen worden dan minder gevoelig voor insuline en reageren daardoor minder goed op deze signalen. Dit wordt insulineresistentie genoemd. Insuline kan dan zijn taak niet meer goed uitvoeren wat op den duur kan leiden tot diabetes type 2.
Wat zijn de signalen van insulineresistentie?
Het kan lastig zijn om insulineresistentie te herkennen, omdat symptomen vaak mild zijn, of ook veel andere oorzaken kunnen hebben. De volgende signalen kunnen een waarschuwing zijn1:
- Je hebt meer trek in of drang naar zoetigheid en vertoont vaak snaaigedrag
- Je voelt je vermoeid
- Je hebt moeite met afvallen
- Je komt aan in gewicht, vooral rond de buikstreek
- Je hebt vaak een futloos gevoel
- Je hebt last van huidproblemen
Heb je het vermoeden dat je insuline uit balans is? Dan is het verstandig je bloedsuiker en insulinegevoeligheid te laten testen bij je huisarts.
Van insulineresistentie naar diabetes
Bij insulineresistentie zijn de bloedsuikerwaarden nog binnen een normaal bereik, maar de aandoening geeft wel een verhoogd risico op diabetes type 2, waarbij deze waarden niet meer onder controle gehouden kunnen worden.
Wanneer lichaamscellen minder gevoelig zijn voor insuline kan glucose moeilijker de cellen binnenkomen. Het lichaam gaat compenseren door meer insuline aan te maken, ook wel hyperinsulinemie genoemd. Dit proces herhaalt zich steeds opnieuw en bij niet ingrijpen worden de cellen steeds ongevoeliger voor insuline en raakt de insuline-aanmaak uitgeput waardoor de bloedsuikerspiegel steeds verder stijgt. Als de bloedsuikerspiegel hoger is dan normaal kun je prediabetes ontwikkelen en bij verdere stijging leidt dit tot diabetes.
Wat is diabetes?
Diabetes, ook wel diabetes mellitus of suikerziekte genoemd, is een stofwisselingsziekte waarbij er sprake is van te veel glucose in het bloed waardoor de bloedsuikerspiegel te hoog is. De meest bekende vormen zijn diabetes type 1 en diabetes type 2.
Diabetes type 1 is een auto-immuunziekte waarbij het eigen afweersysteem de bètacellen in de alvleesklier aanvalt en vernietigt. Hierdoor maakt de alvleesklier geen of onvoldoende insuline aan. Om de bloedsuikerspiegel te reguleren zijn dagelijkse insuline-injecties of een insulinepomp nodig.
Diabetes type 2 is de meest voorkomende vorm van diabetes. Het wordt ook wel ouderdomssuiker genoemd maar tegenwoordig krijgen ook veel jonge mensen deze aandoening. Er is hierbij sprake van insulineresistentie en/of een verminderde aanmaak van insuline.
Wat zijn de risicofactoren van diabetes type 2?
Er zijn meerdere factoren die het risico op diabetes type 2 vergroten waaronder:2,3,4
- Een ongezond voedingspatroon hoog in geraffineerde koolhydraten en suikers, rood en bewerkt vlees etc.
- Een inactieve levensstijl met veel zitten en weinig beweging
- Overgewicht, met name veel buikvet
- Genetische factoren: meerdere familieleden die diabetes hebben
- Etnische afkomst: bijvoorbeeld het hebben van een Turkse, Marokkaanse of Hindoestaans-Surinaamse achtergrond
- Een geschiedenis van zwangerschapsdiabetes (jezelf en/of je moeder)
- Leeftijd: het risico wordt groter naarmate je ouder wordt
- Roken verlaagt de gevoeligheid voor insuline
- Het metabool syndroom, dat zich kenmerkt door overgewicht, een hoge bloeddruk, een hoog cholesterolgehalte en een hoge bloedsuikerspiegel
- Andere aandoeningen zoals coeliakie, hemochromatose en Polycysteus Ovarium Syndroom (PCOS)
- Het gebruik van bepaalde medicijnen zoals antipsychotica en prednison
- Slaapproblemen en stress
Wat zijn de gevolgen van diabetes type 2?
Diabetes type 2 heeft niet alleen een grote impact op het dagelijks leven maar heeft ook grote gevolgen voor de gezondheid. Een langdurige verhoogde bloedsuikerspiegel brengt schade aan zenuwen en bloedvaten. Wanneer de bloedsuikerspiegel niet goed onder controle gehouden wordt is het risico op hart- en vaatziekten verhoogd en kunnen complicaties als chronische nierproblemen, blindheid en een diabetische voet ontstaan.3
Kun je insulineresistentie omkeren en diabetes voorkomen?
Het is mogelijk om insulineresistentie om te keren en te voorkomen dat diabetes type 2 zich ontwikkelt. Onderzoek toont aan dat leefstijlinterventies hier een grote rol bij spelen.5,6 Hieronder gaan we dieper in op verschillende aspecten van een gezonde leefstijl die kunnen bijdragen aan een betere insulinegevoeligheid en bloedsuikerregulatie.
Afvallen
Het verliezen van gewicht lijkt een grote rol te spelen in het voorkomen van diabetes bij mensen met een verhoogd risico, en het kan insulinegevoeligheid verbeteren.7 Ook een paar kilo afvallen kan hierbij al helpen, zelfs als nog geen gezond gewicht wordt bereikt. Vooral het verliezen van buikvet is hierbij belangrijk. Tailleomtrek lijkt namelijk een sterkere voorspeller van diabetes te zijn dan BMI (Body Mass Index).4 Om gewichtsverlies te bereiken is een gezonde leefstijl essentieel. Dit bestaat uit een gezond en gevarieerd voedingspatroon, meer beweging, een goede nachtrust en weinig stress.
Bekijk ook ons ander blog helpt berberine bij afvallen en diabetes type 2.
Voeding
Om je bloedsuikerspiegel onder controle te houden, is de keuze voor gezonde, onbewerkte voeding, veel groente en voeding met een lage glycemische index (GI) (voeding die de bloedsuikerspiegel geleidelijk laat stijgen) van groot belang. Deze aspecten komen bijvoorbeeld terug in het mediterraan dieet wat als een ‘insulineresistentiedieet’ kan worden ingezet.
Een mediterraans voedingspatroon wordt namelijk in verband gebracht met een verbetering in bloedsuikerregulatie en insulineresistentie, en een verlaging van het risico op diabetes.8 Het dieet bestaat vooral uit onbewerkte voeding zoals fruit, groenten, volkoren granen, peulvruchten, noten en zaden, en gezonde vetten uit olijfolie. Met mate worden ook vis, gevogelte, eieren en zuivel geconsumeerd. Gesuggereerd wordt dat bepaalde voedingsstoffen uit het dieet zoals antioxidanten, voedingsvezels en onverzadigde vetzuren zoals omega 3-vetzuren bijdragen aan de positieve effecten op insulineresistentie.7,8
Beweging
Door fysiek meer actief te zijn, zowel in kwantiteit als in intensiteit, verbetert de insulinegevoeligheid en wordt het risico op diabetes verminderd.9,10 Een combinatie van krachttraining en cardio lijkt het grootste voordeel te geven.11,12 Krachttraining zorgt ervoor dat buikvet afneemt en spierweefsel toeneemt. Meer spieren betekent meer energieverbruik, ook in rust. Het is belangrijk om regelmatig in beweging te blijven om de vruchten ervan te plukken.13 Iets is beter dan niets, meer is altijd beter en het is nooit te laat om meer te gaan bewegen.10
Slaap
Voeding en beweging zijn de meest bekende pijlers van een gezonde leefstijl, maar een goede nachtrust is net zo belangrijk. In een grootschalige studie hadden deelnemers met 5 uur slaap of minder een significant verhoogd risico op diabetes in vergelijking met deelnemers met een normale slaapduur (7 tot 8 uur per nacht).14 Het verhoogde risico bleef zelfs bestaan wanneer er sprake was van een gezond voedingspatroon. Langer slapen kan mogelijk de insulinegevoeligheid verbeteren.15 Het toepassen van slaaphygiëne, oftewel goede slaapgewoontes, kan hierbij helpen. Om deze bevindingen te bevestigen is echter meer onderzoek nodig.
Een korte slaapduur wordt namelijk geassocieerd met ongunstige hormonale veranderingen zoals veranderingen in leptine, ghreline en glucagon-like peptide-1 (GLP-1).15 Hierdoor kunnen gevoelens van honger en eetlust toenemen, vooral een onweerstaanbaar verlangen naar zoet en vet, waardoor meer calorieën worden geconsumeerd met alle gevolgen van dien.
Stress
Chronische stress kan via verschillende mechanismen bijdragen aan het ontstaan van insulineresistentie en diabetes type 2.16 Bij stress komen glucocorticoïden, zoals cortisol, vrij wat onder andere zorgt voor een stijging van de bloedsuikerspiegel, een verminderde insuline aanmaak en een verhoogde insulineresistentie. In acute stress-situaties zijn deze effecten gunstig maar als stress langdurig aanhoudt, kan dit leiden tot verstoringen in de bloedsuikerspiegel.
Stressreductie is daarom ook van groot belang in de strijd tegen insulineresistentie en diabetes. Denk hierbij aan beweging, meditatie, ademhalingstechnieken en yoga.16 Zo lijkt meditatie niet alleen depressieve klachten en kwaliteit van leven te verbeteren maar ook het Hemoglobine A1c (HbA1c) te verlagen bij mensen met diabetes. De HbA1c waarde geeft informatie over de gemiddelde bloedsuikerwaarden van de voorafgaande 2 tot 3 maanden.17
Tot slot: herwin grip op je gezondheid
Door er op tijd bij te zijn, kun je insulineresistentie omkeren en diabetes voorkomen. Hierbij is een gezonde leefstijl van groot belang, waarin een gezond en gevarieerd voedingspatroon, meer beweging, een goede nachtrust en stressreductie centraal staan. Belangrijk is dat je hierin een routine vindt die bij jou past en die je volhoudt. Zo zorg je voor een gezonde balans en herwin je grip op je gezondheid. Ook kan je huisarts je in sommige gevallen doorverwijzen naar een leefstijlprogramma, waarin je begeleid wordt om de juiste stappen te zetten.
- Michalska, M., Stec, A., Lubaszka, Z., Żurek, U., Fiega, J., Szewczyk, D., Gil, A., Sikorski, P., & Sikorska, E. (2023). Insulin resistance, does it exist? The current state of knowledge. Journal of Education Health and Sport, 33(1), 33–44.
- Over diabetes: wie loopt meer risico op diabetes. Geraadpleegd op 11-10-2024.
- Encyclopedie: diabetes type 2. Geraadpleegd op 11-10-2024.
- Cowie, C. C., Casagrande, S. S., Menke, A., et al. (2018). Diabetes in America. Chapter 13: Risk factors for type 2 diabetes.
- Lin, Y. H., & Huang, H. (2019). Eight-week of low-intensive lifestyle modification does improve insulin resistance in adults with metabolic syndrome. Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity: targets and therapy, 613-621.
- Palmiotti, A., Berk, K. A., Koehorst, M., et al. (2024). Reversal of insulin resistance in people with obesity by lifestyle‐induced weight loss does not impact the proportion of circulating 12α‐hydroxylated bile acids. Diabetes, Obesity and Metabolism, 26(9), 4019-4029.
- Guess, N. D. (2018). Dietary interventions for the prevention of type 2 diabetes in high-risk groups: current state of evidence and future research needs. Nutrients, 10(9), 1245.
- Martín-Peláez, S., Fito, M., & Castaner, O. (2020). Mediterranean diet effects on type 2 diabetes prevention, disease progression, and related mechanisms. A review. Nutrients, 12(8), 2236.
- Uusitupa, M., Khan, T. A., Viguiliouk, E., et al. (2019). Prevention of type 2 diabetes by lifestyle changes: a systematic review and meta-analysis. Nutrients, 11(11), 2611.
- Arsenault, B. J., & Després, J. P. (2023). Physical activity for type 2 diabetes prevention: some is better than none, more is better, and earliest is best. Diabetes Care, 46(6), 1132-1134.
- Strasser, B., & Pesta, D. (2013). Resistance training for diabetes prevention and therapy: experimental findings and molecular mechanisms. BioMed Research International, 2013(1), 805217.
- Shiroma, E. J., Cook, N. R., Manson, J. E., et al. (2017). Strength training and the risk of type 2 diabetes and cardiovascular disease. Medicine and Science in Sports and Exercise, 49(1), 40.
- Amanat, S., Ghahri, S., Dianatinasab, A., Fararouei, M., & Dianatinasab, M. (2020). Exercise and type 2 diabetes. Physical Exercise for Human Health, 91-105.
- Nôga, D. A., Pacheco, A. P., Tan, X., et al. (2024). Habitual short sleep duration, diet, and development of type 2 diabetes in adults. JAMA Network Open, 7(3), e241147-e241147.
- Antza, C., Kostopoulos, G., Mostafa, S., Nirantharakumar, K., & Tahrani, A. (2022). The links between sleep duration, obesity and type 2 diabetes mellitus. Journal of Endocrinology, 252(2), 125-141.
- Sharma, K., Akre, S., Chakole, S., & Wanjari, M. B. (2022). Stress-induced diabetes: a review. Cureus, 14(9).
- Ni, Y., Ma, L., & Li, J. (2020). Effects of mindfulness‐based stress reduction and mindfulness‐based cognitive therapy in people with diabetes: a systematic review and meta‐analysis. Journal of Nursing Scholarship, 52(4), 379-388.
