Creatine staat in de sportwereld vooral bekend om zijn gunstige werking op de spieren en sportprestaties. Maar het lijkt ook andere voordelen te hebben voor de gezondheid. Zo zou creatine goed voor de hersenen kunnen zijn.
Is gezondheid ook jouw passie en wil je meer leren over hoe voeding en suppletie aan je gezondheid kunnen bijdragen? Bekijk dan onze e-learning Orthomoleculair Adviseur Basis of Orthomoleculair Adviseur Gevorderd.
Wat is creatine?
Creatine is een stof die van nature in ons lichaam voorkomt, voornamelijk in de spieren maar ook in kleinere hoeveelheden in de hersenen en andere weefsels die veel energie verbruiken. Het speelt een belangrijke rol in onze energiestofwisseling, wat essentieel is voor allerlei lichamelijke functies.
Ons lichaam maakt creatine aan uit de aminozuren arginine, glycine en methionine. Er zijn echter aanwijzingen dat de aanmaak van creatine niet altijd voldoende is. Het wordt daardoor soms als semi-essentiëel nutriënt beschouwd dat we deels ook via onze voeding binnen moeten krijgen.1
Waar zit creatine in?
Creatine komt vooral voor in dierlijke producten zoals vlees, vis en gevogelte. De naam komt van ‘kreas’, het Griekse woord voor vlees. Mensen die geen vlees eten zoals vegetariërs en veganisten hebben dan ook gemiddeld lagere creatinegehalten.
Sporters kiezen vaak voor creatinesuppletie doordat de inname vanuit voeding gering is. Een creatinesupplement bestaat uit creatine monohydraat wat de hoogste biologische beschikbaarheid heeft. Het is voor gezonde mensen een veilig middel om in te nemen en is wereldwijd één van de meest geteste sportsupplementen.2
Het belang van creatine voor de spieren
Tijdens inspanning heb je energie nodig. Adenosinetrifosfaat (ATP) is de belangrijkste bron van energie voor onze cellen en zorgt ervoor dat we onze spieren kunnen aanspannen. Creatine ondersteunt de productie van ATP, en kan wanneer nodig het lichaam van extra energie voorzien. Dit is vooral belangrijk tijdens korte inspanningen van hoge intensiteit, zoals een sprintje trekken of het tillen van een zwaargewicht.2 Op die manier raak je minder snel vermoeid en ben je in staat om op hogere intensiteit te presteren. Daarbij is het mogelijk om je spieren meer te belasten waardoor spiermassa en –kracht toenemen.
Bekijk ook ons ander blog waar is visolie goed voor bij het sporten.
Creatine bij sarcopenie
Naarmate we ouder worden, neemt het verlies van spiermassa en –kracht toe. Dit wordt sarcopenie genoemd. Sarcopenie vergroot het risico op vallen en botbreuken, en heeft een grote impact op het dagelijks leven.3 In combinatie met krachttraining heeft creatinesuppletie een positief effect op het behoud van spiermassa en –kracht bij ouderen.3,4
Mogelijke effecten van creatine op de hersenen
Niet alleen onze spieren maar ook ons brein verbruikt veel energie voor het uitvoeren van allerlei taken. Creatinesuppletie verhoogt vooral het creatinegehalte in de spieren maar ook zo’n 5 tot 10% in de hersenen.5 Het kan daarom ondersteuning bieden in verschillende situaties waarbij er een energietekort is in de hersenen. We bespreken hieronder een aantal mogelijke positieve effecten van het gebruik van creatine op de hersenen.
Cognitieve functies
Het innemen van creatine kan mogelijk een gunstig effect hebben op met name het kortetermijngeheugen en logisch redeneren bij gezonde volwassenen.6,7 De effecten op geheugen waren sterker bij ouderen (66 tot 76 jaar) en bij vegetariërs. Ook suggereren verschillende onderzoeken een cognitief voordeel van creatine in stress situaties zoals een tekort aan slaap.6 Over de invloed van creatine op andere cognitieve functies bestaat nog onduidelijkheid.
Mentale vermoeidheid
Net als het voorkomen van vermoeide spieren bij grote sportprestaties zou creatine mogelijk een gunstig effect kunnen hebben op mentale vermoeidheid. De inname van 8 gram creatine per dag gedurende 5 dagen verminderde mentale vermoeidheid tijdens het herhaaldelijk uitvoeren van simpele wiskundige sommen.8
Ook lijkt creatinesuppletie veelbelovend voor mensen met het post-COVID (vermoeidheids)syndroom. Deze mensen zouden een verlaagd creatinegehalte hebben in zowel de spieren als de hersenen.9 In een gerandomiseerde dubbelblinde studie kregen 12 deelnemers met post-COVID 4 gram creatine per dag voor 6 maanden of een placebo. De inname van creatine verhoogde na 3 maanden het creatinegehalte, verminderde algehele vermoeidheid en verbeterde na 6 maanden gerelateerde klachten zoals hoofdpijn en concentratieproblemen.10 Grootschalig onderzoek is echter nodig om deze bevindingen te bevestigen.
Degeneratieve aandoeningen
Een verlaagd creatinegehalte in de hersenen wordt vaak gevonden bij mensen met degeneratieve aandoeningen.11 Het is onduidelijk of creatinesuppletie een rol kan spelen bij deze aandoeningen.
Vooral in dierstudies worden positieve effecten gevonden van creatine op het ziekteverloop van degeneratieve aandoeningen zoals Parkinson, Alzheimer, Huntington en amyotrofische laterale sclerose (ALS).12,13 Zo verminderde een combinatie van creatine en beweging het verlies van dopaminecellen en de vorming van alfa-synucleïne (een eiwit in de hersenen dat een grote rol speelt bij Parkinson) bij muizen met geïnduceerde Parkinson.12
In onderzoeken bij mensen worden vooralsnog geen positieve effecten gevonden van creatine op de symptomen van Parkinson en andere degeneratieve aandoeningen.13,14 Wellicht is de combinatie met beweging hierbij ook van belang.
Traumatisch hersenletsel
Traumatisch hersenletsel of een hersenschudding kan leiden tot verlaagde niveaus van creatine in de hersenen waardoor creatinesuppletie mogelijk kan ondersteunen bij de klachten die ontstaan na hersenletsel.15,16
Dieronderzoek wijst uit dat creatine een beschermende werking kan hebben op de hersenen wanneer dit vooraf aan het traumatisch hersenletsel is gegeven.16 Hierdoor werd er minder schade gevonden in bepaalde hersendelen van dieren. Ook het toedienen van creatine direct na het oplopen van hersenletsel had een gunstig effect bij dieren.16
Het onderzoek bij mensen is nog erg schaars en bestaat vooralsnog uit een pilotstudie waarin 39 kinderen met een leeftijd tussen 1 en 18 jaar deelnamen. Er werden gunstige effecten gevonden van creatine (0,4g/kg per dag) op verschillende klachten zoals hoofdpijn, duizeligheid, vermoeidheid, geheugenproblemen, taalproductie en –begrip.16
Momenteel is er een pilotstudie gaande onder volwassenen van 25 tot 35 jaar naar het effect van creatine op langdurige klachten na een hersenschudding. De resultaten moeten nog verschijnen.17
Depressie
Creatine speelt mogelijk ook een rol bij depressie. Zo werd een laag gehalte van creatine in de prefrontale cortex geassocieerd met een verhoogde depressiviteit. Ook worden in meerdere kleinschalige onderzoeken positieve effecten gevonden van creatine als aanvulling op reguliere medicijnen in de behandeling voor depressie bij vooral vrouwen.16 Hoewel de resultaten veelbelovend zijn, is er grootschalig onderzoek nodig om dit te bevestigen.
Lees ook ons blog de rol van je darmen bij depressie, angst en slaap.
Creatine en hersenen: mogelijke werkingsmechanismen
De positieve effecten die creatine kan hebben op het functioneren van de hersenen kunnen worden toegeschreven aan verschillende mogelijke werkingsmechanismen.
Ondersteuning van de energieproductie
Creatine kan bijdragen aan een betere functie van de mitochondriën (de energiefabriekjes van onze cellen) wat de energieproductie verhoogt.18 Hierdoor kan er meer ATP worden geproduceerd wat de hersenen kan helpen om (moeilijke) taken uit te voeren en vermoeidheid tegen te gaan.
Bescherming tegen vrije radicalen
Creatine lijkt een antioxidatieve werking te hebben door cellen en weefsels te beschermen tegen schade van vrije radicalen.5 Vrije radicalen zijn kleine deeltjes (reactieve zuurstof- en stikstofdeeltjes) die vrijkomen tijdens allerlei lichamelijke processen waaronder de energiestofwisseling. Een teveel aan vrije radicalen kan ziekte en veroudering bevorderen.
Ontstekingsremmende werking
Sommige dierstudies hebben een ontstekingsremmend effect gevonden van creatine. In onderzoeken bij mensen is er vooral gekeken naar een onstekingsremmend effect van creatine bij sporters.5 Zo remde creatine de toename af van de ontstekingsbevorderende stoffen TNF-α en CRP (C-reactieve proteïne) die vrijkwamen tijdens een sprinttest.19
Vermindert het vrijkomen van glutamaat
Glutamaat is een veel voorkomende neurotranmitter in de hersenen met een stimulerende werking op het zenuwstelsel. Een teveel aan glutamaat kan schadelijk zijn en kan leiden tot neurodegeneratie en sterfte van zenuwcellen.20 Dieronderzoek wijst erop dat creatine er mogelijk voor zorgt dat er minder glutamaat vrijkomt.21
Tot slot: houd je brein scherp met creatine
Naast voordelen voor de spieren en sportprestaties zou creatine dus ook mogelijke positieve effecten te hebben op de hersenen. Hoewel de bevindingen tot nu toe hoopvol zijn, is goed onderzoek bij mensen nog beperkt. Er is dan ook meer onderzoek nodig om de precieze effecten en mechanismen te begrijpen.
- Ostojic, S. M., & Forbes, S. C. (2022). Perspective: Creatine, a conditionally essential nutrient: Building the case. Advances in Nutrition, 13(1), 34–37.
- Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R. et al. (2007). International society of sports nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 6.
- Candow, D. G., Chilibeck, P. D., Forbes, S. C., et al. (2022). Creatine supplementation for older adults: focus on sarcopenia, osteoporosis, frailty and cachexia. Bone, 162, 116467.
- Forbes, S. C., Candow, D. G., Ostojic, S. M., Roberts, M. D., & Chilibeck, P. D. (2021). Meta-analysis examining the importance of creatine ingestion strategies on lean tissue mass and strength in older adults. Nutrients, 13, 1912.
- Moscatelli, F., Villano, I., Monda, M., et al. (2022). Creatine supplementation and the role on oxidative stress, brain creatine level and inflammation. A brief review. Progress in Nutrients, 24, e2022092.
- Avgerinos, K. I., Spyrou, N., Bougioukas, K. I. & Kapogiannis, D. (2018). Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: a systematic review of randomized controlled trials. Experimental Gerontology, 108, 166–173.
- Prokopidis, K., Giannos, P., Triantafyllidis, K. K., et al. (2023). Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews, 81, 416-427.
- Rae, C., Digney, A. L., McEwan, S. R. & Bates, T. C. (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proceedings: Biological Sciences, 270, 2147-2150.
- Watanebe, A., Kato, N., & Kato, T. (2020). Effects of creatine on mental fatigue and cerebral hemoglobin oxygenetion. Neuroscience Research, 42, 279-285.
- Ranisavljev, M., Todorovic, N., Ostojic, J. & Ostojic, S. M. (2023). Reduced tissue creatine levels in patients with long COVID-19: a cross-sectional study. Journal of Postgradual Medicine, 69, 162-163.
- Slankamenac, J., Ranisavljev, M., Todorovic, N., et al. (2023). Effect of six-month creatine supplementation on patient- and clinician-reported outcomes, and tissue creatine levels in patients with post-COVID-19 fatigue syndrome. Food Science & Nutrition, 11, 6899-6906.
- Matthews, R. T., Ferrante, R. J., Klivenyi, P., et al. (1999). Creatine and cyclocreatine attenuate MPTP neurotoxicity. Experimental Neurology, 157(1), 142-149.
- Leem, Y., Park, J., Park, J., Kim, D., & Kim, D. (2024). Creatine supplementation with exercise reduces α-synuclein oligomerization and necroptosis in Parkinson’s disease mouse model. Journal of Nutritional Biochemistry, 126, 109586.
- Chang, H., & Leem, Y. (2023). The potential role of creatine supplementation in neurodegenerative diseases. Physical, Activity and Nutrition, 27(4), 48-54.
- Attia, Ahmed, H., Gadelkarim, M., et al. (2017). Meta-analysis of creatine for neuroprotection against Parkinson’s disease. CNS & Neurological Disorders – Drug Targets, 16(2), 169-175.
- Joyce, J. M., La, P. L., Walker, R., & Harris, A. D. (2022). Magnetic resonance spectroscopy of traumatic brain injury and subconcussive hits: a systematic review and meta–analysis. Journal of Neurotrauma, 39, 1455-1476.
- Forbes, S. C., Cordingley, D. M., Cornish, S. M., et al. (2022). Effects of creatine supplementation on brain function and health. Nutrients, 14(5), 921.
- Bødker, R. L., & Marcussen, M. (2023). Pilot study protocol of a randomized controlled trial for the potential effects of creatine monohydrate on persistent post-concussive symptoms. Frontiers in Neurology, 14, 1209548.
- Cunha, M. P., Martín-de-Saavedra, M. D., Romero, A., et al. (2014). Both creatine and its product phosphocreatine reduce oxidative stress and afford neuroprotection in an in vitro Parkinson’s model. ASN Neuro, 6, 1759091414554945.
- Deminice, R., Rosa, F. T., Franco, G. S., Jordao, A. A., & Freitas, E. C. de (2013). Effects of creatine supplementation on oxidative stress and inflammatory markers after repeated-sprint exercise in humans. Nutrition, 29(9), 1127-1132.
- Al-Nasser, M. N., Mellor, I. R., & Carter, W. G. (2022). Is L-glutamate toxic to neurons and thereby contributes to neuronal loss and neurodegeneration? A systematic review. Brain Sciences, 12, 577.
- Andreassen, O. A., Jenkins, B. G., Dedeoglu, A., et al. (2001). Increases in cortical glutamate concentrations in transgenic amyotrophic lateral sclerosis mice are attenuated by creatine supplementation. Journal of Neurochemistry, 77, 383-390.
