Gezonde darmen zijn niet alleen essentieel voor onze fysieke gezondheid maar spelen ook een belangrijke rol in onze mentale gesteldheid. De hersenen en darmen staan namelijk in verbinding met elkaar via de hersen-darm-as. Zo hebben onze darmen invloed op hoe we ons voelen en hoe goed we slapen. Hoe dit werkt bespreken we in dit blog.
Is gezondheid ook jouw passie en wil je meer leren over hoe voeding en suppletie aan je gezondheid kunnen bijdragen? Bekijk dan onze e-learning Orthomoleculair Adviseur Basis of Orthomoleculair Adviseur Gevorderd.
Wat is de hersen-darm-as?
Onze darmen worden ook wel ons tweede brein genoemd. Via de hersen-darm-as staan de hersenen en darmen nauw met elkaar in verbinding. De darmen hebben een eigen zenuwstelsel, het enterische zenuwstelsel, dat communiceert met het centrale zenuwstelsel maar ook zelfstandig kan opereren. Deze communicatie vindt vooral plaats door signalen die verstuurd worden via de via de nervus vagus of zwevende zenuw. Deze zenuw speelt dan ook een belangrijke rol in de hersen-darm as.
De nervus vagus loopt vanuit de hersenen naar verschillende organen in de borst en buik, waaronder de darmen. De zenuw is onderdeel van het parasympathische zenuwstelsel, wat verantwoordelijk is voor de ‘rest and digest’ modus van ons lichaam. Het brengt je lichaam tot rust en zorgt dat het zich volledig kan focussen op herstel en vertering.
Als onderdeel van het autonome zenuwstelsel speelt de nervus vagus een rol in het aansturen van veel onbewuste processen, zoals ademhaling, vertering, inflammatie en hartslag. Via de nervus vagus gaan er echter ook veel signalen van de organen naar de hersenen. Zo ervaren we bepaalde sensaties, zoals honger en verzadiging, en kunnen ons cognitief functioneren en onze stemming beïnvloed worden.1
De invloed van het darmmicrobioom op de hersen-darm-as
Een heel scala aan goede en slechte bacteriën vormen samen het darmmicrobioom. Dit microbioom speelt een sleutelrol in het functioneren van de gezondheid van onze darmen, en van de hersen-darm-as. Bepaalde bacteriën produceren bijvoorbeeld verschillende hormonen, neurotransmitters en korte-keten vetzuren. Hoewel neurotransmitters als GABA, dopamine en serotonine waarschijnlijk niet via het bloed in de hersenen kunnen komen, kunnen ze wel de nervus vagus beïnvloeden.2 Korteketenvetzuren, zoals butyraat, kunnen mogelijk de nervus vagus stimuleren.1 Deze vetzuren hebben ook allerlei andere gezondheidsvoordelen, zo dragen ze bij aan het goed functioneren van de darmwand.3
Bij een verstoord darmmicrobioom, ook wel dysbiose genoemd, verandert de samenstelling van darmbacteriën en krijgen de slechte darmbacteriën de overhand. Hierdoor kan de doorlaatbaarheid van de darm groter worden. Schadelijke stoffen kunnen dan makkelijker onze bloedbaan binnendringen en ontstekingsreacties uitlokken. Hoewel nog onduidelijk is wat oorzaak is en wat gevolg, lijkt een dysbiose verband te houden met verschillende mentale en cognitieve aandoeningen.4
Er zijn veel factoren die door ons hele leven heen invloed hebben op ons microbioom, zoals de plek waar we opgroeien, ons voedingspatroon, beweging, stress, ziekte en medicijnen, zoals antibiotica. Al deze factoren kunnen beschermend werken, of juist dysbiose in de hand werken.
Wat is de rol van de darmen bij depressie, angst en slaap?
De darmen communiceren zodoende met de hersenen via de hersen-darm-as en een verstoring hierin kan voor grote problemen zorgen op het gebied van stemming, emoties en slaap.5,6 Depressie, angst en slaapproblemen komen ook vaak samen voor. We bespreken hieronder het mechanisme hierachter.
Darmen en depressie
Al decennialang wordt gedacht dat een depressie mogelijk het gevolg is van een laag serotoninegehalte. Serotonine wordt gezien als het gelukshormoon en lijkt een rol te spelen in ons algehele stemming. De aanmaak van serotonine vindt voornamelijk plaats in de darmen, wat suggereert dat een depressie ontstaat in de darmen. Dat is helemaal geen gekke gedachte, alleen zit het vermoedelijk wat complexer in elkaar.
Zo kan serotonine niet zomaar vanuit de darmen in de hersenen komen. Een ziekte waarbij darmcellen veel meer serotonine afgeven zorgt er dan ook niet voor dat mensen gelukkiger worden, maar alleen dat er darmklachten ontstaan. Wel zou serotonine indirect effect kunnen hebben op de hersenen, bijvoorbeeld via het immuunsysteem of de nervus vagus.
Ook kwam recentelijk aan het licht dat er geen overtuigend bewijs is voor het verband tussen een depressie en verlaagde serotonineconcentraties of -activiteit.7 Andere wetenschappers trekken deze bevindingen echter weer in twijfel en sluiten veranderingen in serotonine bij depressieve mensen niet uit.8 Het is dus nog gissen naar de exacte rol die serotonine speelt bij een depressie.
Toch lijkt de samenstelling van het darmmicrobioom wel degelijk een rol te spelen bij het ontwikkelen van een depressie.9 In een Nederlands cohortonderzoek werden verlaagde niveaus van goede bacteriesoorten in verband gebracht met depressieve symptomen.10 Deze bacteriesoorten zijn betrokken bij de synthese van onder andere butyraat en de neurotransmitters GABA en serotonine.
Naast een vermindering van goede bacteriesoorten worden ook verhoogde niveaus van slechte bacteriesoorten gevonden bij mensen met een depressie.6 Deze slechte darmbacteriën werken ontstekingsbevorderend en lokken een ontstekingsreactie uit van de darmen. Hogere concentraties van deze ontstekingsstoffen en het stresshormoon cortisol kunnen leiden tot een verhoogde doorlaatbaarheid van de darmwand, en zo ook tot ontsteking in het centrale zenuwstelsel.
Ontstekingen worden al langer in verband gebracht met een depressie. Zo is er een correlatie gevonden tussen een verhoogd gehalte van ontstekingsbevorderende stoffen en depressieve symptomen zoals somberheid, anhedonie (geen plezier of genot ervaren), slaapproblemen en vermoeidheid.11
Darmen en angst
Ook bij mensen met angstklachten wordt een lagere diversiteit van bacteriesoorten in het darmmicrobioom gevonden. Hierbij zijn bepaalde goede bacteriesoorten verlaagd en bepaalde slechte bacteriesoorten verhoogd, wat ook de productie van neurotransmitters als GABA kan beïnvloeden.9 GABA is een remmende neurotransmitter, die een kalmerend effect kan hebben en angst kan verminderen.12
Bovendien spelen ontstekingen een rol bij angstklachten. Een verhoogd gehalte van het ontstekingsbevorderende eiwit C-reactief proteïne werd in verband gebracht met angstklachten zoals prikkelbaarheid en piekeren.11
Darmen en slaap
Onze darmen oefenen niet alleen invloed uit op hoe we ons voelen maar ook op hoe we slapen. De slaap-waak cyclus wordt onder andere gereguleerd door neurotransmitters zoals serotonine en GABA. Bepaalde darmbacteriën reguleren de productie van deze neurotransmitters. Op deze manier kan het darmmicrobioom van invloed zijn op de slaapkwaliteit.13
Als de schemering in de avond valt wordt serotonine omgezet naar melatonine. Melatonine wordt ook wel het slaaphormoon genoemd en geeft het lichaam een seintje dat het tijd is om te gaan slapen. Een verandering in productie of activiteit van serotonine kan de aanmaak van melatonine en daarmee onze slaap beïnvloeden.
Een darmmicrobioom dat rijk is aan en een hoge diversiteit bevat van bacteriesoorten die betrokken zijn bij de productie van GABA wordt geassocieerd met een gezonde slaap.14 Dat wil zeggen dat er sprake is van een hoge slaapefficiëntie (de tijd die je slaapt terwijl je in bed ligt), weinig waakmomenten en minder lang wakker liggen gedurende de nacht. GABA heeft een kalmerend en ontspannend effect op het lichaam wat kan helpen om goed te slapen.
Daarnaast hebben een vermindering van goede darmbacteriën die butyraat produceren en een verhoogd gehalte aan slechte darmbacteriën een correlatie met slaapproblemen.5 Mogelijk spelen ontstekingsbevorderende stoffen spelen hier, net als bij depressie en angst, een rol bij.
Helpt probiotica voor mentaal welzijn en slaap?
Een verstoord darmmicrobioom speelt een grote rol in ons mentaal welzijn en de kwaliteit van onze slaap. Probiotica supplementen worden vaak ingenomen om deze verstoring te herstellen. De vraag is of probiotica ook kan helpen bij mentaal welzijn en slaap.
In een studie met 40 deelnemers met een depressie werd een probiotica supplement dat bestond uit Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei en Bifidobacterium bifidum of een placebo ingenomen.15 Bij de deelnemers die het probiotica supplement hadden ingenomen verminderden de depressieve klachten significant in vergelijking met de deelnemers die een placebo kregen. Daarnaast zorgde het probiotica supplement voor een verlaging van het C-reactief proteïne.
Ook andere onderzoeken laten een positief resultaat zien van de bacteriesoorten Lactobacillus en Bifidobacterium op depressie, angst en kwaliteit van slaap.5,9,13 Deze goede bacteriën beïnvloeden onder andere de productie van neurotransmitters die hierbij een rol spelen.9 Een probiotica supplement met meerdere bacteriesoorten en stammen heeft de voorkeur. Hoewel probiotica lijken te helpen voor mentaal welzijn en slaap is meer onderzoek nog nodig om sterker bewijs hiervoor te vinden.
Meer over probiotica en de darmen lees je in ons ander blog.
Tot slot: de darm-breinconnectie beïnvloedt mentaal welzijn en slaap
Dat onze hersenen en darmen elkaar beïnvloeden valt niet te betwisten. Hoewel oorzaak en gevolg niet altijd duidelijk zijn, houd een verstoord darmmicrobioom verband met verschillende mentale klachten. Dit kan komen doordat het microbioom invloed heeft op neurotransmitters, de nervus vagus of ontstekingswaarden. Al deze dingen spelen een rol bij depressie, angst en slaapproblemen. Hoe dit allemaal precies in elkaar steekt is nog work in progress maar goed zorgen voor je darmbewoners is hoe dan ook cruciaal.
- Breit ,S, Kupferberg ,A, Rogler ,G & Hasler ,G (2018) Vagus Nerve as Modulator of the Brain–Gut Axis in Psychiatric and Inflammatory Disorders. Front Psychiatry 9, 1.
- Chen ,Y, Xu ,J & Chen ,Y (2021) Regulation of Neurotransmitters by the Gut Microbiota and Effects on Cognition in Neurological Disorders. Nutrients 13. doi:10.3390/NU13062099.
- Rivière, A., Selak, M., Lantin, D., Leroy, F., & Vuyst, L. de (2016). Bifidobacteria and butyrate-producing colon bacteria: importance and strategies for their stimulation in the human gut. Frontiers in Microbiology, 7, 979.
- Rutsch ,A, Kantsjö ,JB & Ronchi ,F (2020) The Gut-Brain Axis: How Microbiota and Host Inflammasome Influence Brain Physiology and Pathology. Front Immunol 11, 604179.
- Santos, A. dos, & Galiè, S. (2024). The microbiota–gut–brain axis in metabolic syndrome and sleep disorders: a systematic review. Nutrients, 16(3), 390.
- Simpson, C. A., Diaz-Arteche, C., Eliby, D., et al. (2021). The gut microbiota in anxiety and depression – a systematic review. Clinical Psychology Review, 83, 101943.
- Moncrieff, J., Cooper, R. E., Stockmann, T., et al. (2023). The serotonin theory of depression: a systematic umbrella review of the evidence. Molecular Psychiatry, 28(8), 3243-3256.
- Jauhar, S., Cowen, P. J., & Browning, M. (2023). Fifty years on: serotonin and depression. Journal of Psychopharmacology, 37(3), 237-241.
- Xiong, R. G., Li, J., Cheng, J., et al. (2023). The role of gut microbiota in anxiety, depression, and other mental disorders as well as the protective effects of dietary components. Nutrients, 15(14), 3258.
- Radjabzadeh, D., Bosch, J. A., Uitterlinden, A. G., et al. (2022). Gut microbiome-wide association study of depressive symptoms. Nature Communications, 13, 7128.
- Milaneschi, Y., Kappelmann, N., Ye, Z., et al. (2021). Association of inflammation with depression and anxiety: evidence for symptom-specificity and potential causality from UK Biobank and NESDA cohorts. Molecular Psychiatry, 26(12), 7393-7402.
- Abdou AM, Higashiguchi S, Horie K, Kim M, Hatta H, Yokogoshi H. Relaxation and immunity enhancement effects of gamma-aminobutyric acid (GABA) administration in humans. 2006;26(3):201-8.
- Haarhuis, J. E., Kardinaal, A., Kortman, G. A. M. (2022). Probiotics, prebiotics and postbiotics for better sleep quality: a narrative review. Beneficial Microbes, 13(3), 169-182.
- Smith, R. P., Easson, C., Lyle, S. M., et al. (2019). Gut microbiome diversity is associated with sleep physiology in humans. Public Library of Science One, 14(10), e0222394.
- Akkasheh, G., Kashani-Poor, Z., Tajabadi-Ebrahimi, M., et al. (2016). Clinical and metabolic response to probiotic administration in patients with major depressive disorder: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition, 32(3), 315-320.
