Eiwitpoeder staat vooral bekend om zijn ondersteunende werking op de spieren maar wordt ook vaak ingezet bij afvallen. Daarnaast lijkt het veel meer voordelen te hebben, waaronder op hart en bloedvaten. We nemen daarom een kijkje in de wetenschap om te achterhalen of eiwitpoeder de bloeddruk en cholesterol kan verlagen.
Is gezondheid ook jouw passie en wil je meer leren over voeding en suppletie? Bekijk dan onze e-learnings Orthomoleculair Adviseur Basis en Orthomoleculair Adviseur Gevorderd.
Wat is eiwitpoeder?
Eiwitpoeder, ook wel proteïnepoeder genoemd, is een poeder dat een hoog gehalte aan eiwitten bevat. Aminozuren zijn de bouwstenen van deze eiwitten en zijn van groot belang voor vele processen in ons lichaam zoals opbouw en herstel van lichaamscellen en weefsels, en de aanmaak van hormonen en neurotransmitters.
Sommige aminozuren zijn essentieel en dienen we uit onze voeding te halen, andere kan het lichaam zelf aanmaken uit deze essentiële aminozuren. Ook bestaan er semi-essentiële aminozuren die het lichaam zelf kan aanmaken maar wat niet altijd voldoende gebeurt waardoor aanvulling vanuit voeding gewenst is.
Met eiwitpoeder wordt een eiwitshake gemaakt die na het sporten genuttigd wordt om de spieren te ondersteunen. Het is een makkelijke manier om snel een grotere hoeveelheid eiwitten binnen te krijgen bij een hogere eiwitbehoefte.
Dierlijke versus plantaardige eiwitten
Eiwitten kun je halen uit dierlijke en plantaardige bronnen. Hier zit echter wel een verschil tussen in kwaliteit en kwantiteit. Dierlijke eiwitten haal je uit vlees, vis, zuivel en eieren, en bevatten alle benodigde aminozuren in een optimale verhouding. Plantaardige eiwitten vind je in granen, peulvruchten, noten en zaden maar deze bronnen bevatten een kleinere hoeveelheid eiwitten en niet in de juiste verhouding. Voor een hoogwaardig plantaardig eiwitbron dien je meerdere soorten met elkaar te combineren zoals granen en peulvruchten.1 Soja is hier echter een uitzondering op, en bevat de juiste verhouding aminozuren.
Lees meer over dierlijke en plantaardige eiwitten in ons ander blog.
Verschillende soorten eiwitpoeder
Eiwitpoeders zijn gefilterd of gezuiverd en komen daarom in verschillende gradaties voor: concentraat, isolaat en hydrolisaat, ook wel gehydrolyseerd isolaat genoemd. Hoe meer het eiwitpoeder is gezuiverd, hoe hoger het eiwitgehalte en hoe lager het gehalte aan koolhydraten, lactose en vetten. Zo bevat geïsoleerd eiwit het hoogste percentage aan eiwitten. In gehydrolyseerd eiwit zijn door enzymen de lange eiwitketens al opgeknipt tot kleinere stukken. Bovendien worden soms enzymen toegevoegd waardoor het eiwit lichter verteerbaar is en sneller wordt opgenomen.
Veelvoorkomende eiwitpoeders zijn:
- Whey of wei is het bijproduct van kaas en heeft een hoog eiwitgehalte. Ook is het een hoogwaardig eiwit wat snel wordt verteerd en opgenomen in het lichaam.2
- Caseïne is een eiwit afkomstig van melk. In tegenstelling tot weiproteïne worden de eiwitten in caseïne iets langzamer verteerd en opgenomen in het lichaam.2
- Soja-eiwit is afkomstig van sojabonen en behoort tot de peulvruchten. Het is een plantaardige bron van eiwitten met een samenstelling dat lijkt op het eiwitprofiel van dierlijke eiwitten
- Rijstproteïne is een plantaardige eiwitpoeder dat gemaakt wordt van rijst. Hoewel het alle essentiële aminozuren bevat, zijn aminozuren zoals lysine in een te kleine hoeveelheid vertegenwoordigd waardoor het geen complete eiwitbron betreft.
- Erwteneiwit is een plantaardige eiwitpoeder afkomstig uit erwten. Het bevat ook alle aminozuren, maar een vrij lage hoeveelheid methionine en cysteïne. Erwteneiwit en rijsteiwit worden daarom vaak gecombineerd.
Bekijk ook onze nutriëntenpagina’s voor whey protein, rijsteiwit en erwteneiwit.
De voordelen van eiwitpoeder op spieren en afvallen
De inname van eiwitpoeder staat vooral bekend om zijn positieve effecten op de spieren en ondersteuning tijdens het afvallen.
Spierherstel en spiergroei
Eiwitten bevorderen spierherstel en spiergroei bij inname na fysieke inspanning. Vooral dierlijke eiwitten zoals wei-eiwit bevatten een hoog gehalte leucine. Leucine is een essentieel aminozuur dat een groot stimulerend effect heeft op de eiwitsynthese, een proces dat belangrijk is voor spieropbouw.3,4
Voor ouderen zijn eiwitten belangrijk om spierverlies tegen te gaan. Lees hier meer over in ons ander blog het belang van eiwitten bij sarcopenie en osteoporose.
Ondersteunt mogelijk bij afvallen
Eiwitten kunnen ondersteuning bieden in het afvalproces via een gunstige invloed op de verzadiging, bloedsuikerspiegel en het behoud van spiermassa.5,6,7 Dit kan helpen om minder te eten en de stofwisseling iets te verhogen waardoor gewichtsverlies mogelijk is.
Onderzoek suggereert dat wei-eiwit een groter effect heeft op verzadiging dan caseïne en soja-eiwit. De inname van wei-eiwit zorgde voor een hogere concentratie van het verzadigingshormoon GLP-1 en insuline.8 Een andere studie vond ook dat wei-eiwit een groter verzadigend effect had dan caseïne-eiwit op korte termijn. Na 12 weken zagen ze alleen geen verschil in energie-inname of gewicht. Mogelijk is dit effect dus van korte duur.9
Bekijk ook ons eerder verschenen blog kan een hogere eiwitinname helpen bij overgewicht.
Het effect van eiwitpoeder op hart- en bloedvaten
Naast een ondersteunend effect op de spieren en afvallen, staat de invloed van eiwitten op hart- en bloedvaten steeds meer centraal. We bespreken hieronder wat de wetenschap tot nu toe vertelt over het effect van eiwitpoeder op de bloeddruk en cholesterol.
Bloeddruk
Een langdurige hoge bloeddruk of hypertensie kan het risico op hart- en vaataandoeningen zoals een hartinfarct of beroerte vergroten. Het risico is groter bij een hoge bovendruk, de systolische bloeddruk waarbij het hart zich samenknijpt, dan bij een hoge onderdruk, de diastolische bloeddruk waarbij het hart ontspant.10
Een cohortstudie uit China toont het belang aan van een gevarieerd voedingspatroon met een gematigde hoeveelheid eiwitten uit verschillende voedingsbronnen zoals granen, vlees, vis, eieren en peulvruchten. Dit hield namelijk verband met een lager risico een hoge bloeddruk.11 De diversiteit in eiwitbronnen lijkt hierbij bepalend.
Daarnaast ziet het ernaar uit dat zowel dierlijke als plantaardige eiwitpoeders een gunstig effect hebben op de bloeddruk. Zo suggereert een meta analyse dat wei-eiwit vooral een verlagend effect kan hebben op de systolische bloeddruk.12 Dit effect was significant maar wel te klein om klinisch relevant te zijn en het leven van mensen met hypertensie zodanig te verbeteren. Meer grootschalig onderzoek met verschillende doseringen en een langere interventieduur is nodig concluderen de onderzoekers.
Wei-eiwit bevat bepaalde bio-actieve peptiden die een remmende werking hebben op het ACE-enzym waardoor de bloedvaten minder vernauwen en de bloeddruk daalt.12 Ook peptiden uit rijst- en erwteneiwit lijken dit effect te hebben maar meer onderzoek hiernaar is nodig.13,14
Soja-eiwit kan zowel de systolische als diastolische bloeddruk verlagen. In een studie werd dit effect gevonden bij een dagelijkse inname van 40 gram soja-eiwit isolaat voor 12 weken. De afname in bloeddruk was iets groter bij mensen met hypertensie dan bij mensen met een normale bloeddruk.15 Dit effect kan mogelijk worden toegeschreven aan de isoflavonen die in soja aanwezig zijn.16
Cholesterol
Bij een hoog cholesterolgehalte in het bloed kunnen cholesteroldeeltjes zich gaan ophopen in de vaatwanden waardoor deze nauwer worden en het risico op het ontstaan van een hartinfarct of beroerte toeneemt.10
Vooral plantaardige eiwitten hebben een positief effect op het cholesterolgehalte. In een meta analyse werd bij mensen met een hoog cholesterolgehalte een significante afname in het totale cholesterol en LDL-cholesterol, en een toename van het HDL-cholesterol gevonden na inname van plantaardige eiwitten in vergelijking met dierlijke eiwitten.17
Ook plantaardige eiwitpoeders laten belovende resultaten zien. Zo zorgt volgens een meta-analyse een dagelijkse inname van soja-eiwit van 25 gram of meer voor een kleine maar significante afname van het cholesterol.18 In dieronderzoek werd een verlaging van het cholesterol gevonden in het bloed na inname van erwteneiwit in vergelijking met caseïne.19 Dit effect wordt toegeschreven aan een verandering van het vet- en cholesterolmetabolisme in de lever.
Hoewel een hoge inname van dierlijke eiwitten uit voeding in verband wordt gebracht met een toename van het LDL-cholesterolgehalte, kan de inname van wei-eiwitpoeder juist een gunstig effect hebben op het cholesterol. In een meta analyse van 22 studies werd een significante afname van het totale cholesterol, LDL-cholesterol en de cholesterol ratio gevonden na inname van wei-eiwitpoeder bij mensen met het metabool syndroom en andere gerelateerde aandoeningen.20
Bepaalde aminozuren uit wei-eiwit, de BCAA’s, spelen een belangrijke rol in cholesterol-opname en transport van vetzuren via stimulatie van het enzym lipoproteïnelipase (LPL) en afremming van genexpressie.20 Bovendien bevat wei-eiwitpoeder veel minder verzadigd vet dan dierlijke voedingsmiddelen zoals melk en vlees. Verzadigde vetten worden gekoppeld aan een hoger risico op hart- en vaataandoeningen.
Tot slot
Eiwitpoeder kan een gunstig effect hebben op de bloeddruk en het cholesterolgehalte wanneer deze verhoogd zijn. Maar de vraag is hoe groot dit effect precies is en of het voldoende is in bepaalde situaties. Hoe dan ook past het gebruik van eiwitpoeder in een gevarieerd voedingspatroon om een gezonde en actieve leefstijl te ondersteunen. Daarbij is het belangrijk om veel te variëren in verschillende bronnen van eiwitten en de hoeveelheid eiwit aan te passen aan jouw behoefte.
- Wolfe, R. R., Baum, J. I., Starck, C., & Moughan, P. J. (2018). Factors contributing to the selection of dietary protein food sources. Clinical Nutrition, 37(1), 130-138.
- Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., et al. (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proceedings of the national academy of sciences, 94(26), 14930-14935.
- Berrazaga, I., Micard, V., Gueugneau, M., & Walrand, S. (2019). The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review. Nutrients, 11(8), 1825.
- Lim, M. T., Pan, B. J., Toh, D. W. K., Sutanto, C. N., & Kim, J. E. (2021). Animal Protein versus Plant Protein in Supporting Lean Mass and Muscle Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 13(2), 661.
- Kohanmoo, A., Faghih, S., & Akhlaghi, M. (2020). Effect of short- and long-term protein consumption on appetite and appetite-regulating gastrointestinal hormones, a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Physiology & Behavior, 226, 113123.
- Luhovyy, B. L., & Kathirvel, P. (2022). Food proteins in the regulation of blood glucose control. Advances in food and nutrition research, 102, 181-231.
- Moon, J., & Koh, G. (2020). Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, 29(3), 166-173.
- Veldhorst, M. A., Nieuwenhuizen, A. G., Hochstenbach-Waelen, A., et al. (2009). Dose-dependent satiating effect of whey relative to casein or soy. Physiology & behavior, 96(4-5), 675-682.
- Pal, S., Radavelli-Bagatini, S., Hagger, M., & Ellis, V. (2014). Comparative effects of whey and casein proteins on satiety in overweight and obese individuals: a randomized controlled trial. European journal of clinical nutrition, 68(9), 980-986.
- Oorzaken bloeddruk: hoge bloeddruk. Geraadpleegd op 9-08-2024.
- Zhou, C., Wu, Q., Ye, Z., et al. (2022). Inverse association between variety of proteins with appropriate quantity from different food sources and new-onset hypertension. Hypertension, 79(5), 1017-1027.
- Vajdi, M., Musazadeh, V., Zareei, M., et al. (2023). The effects of whey protein on blood pressure: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 33(9), 1633-1646.
- Stilling, K. (2020). Health benefits of pea protein isolate: a comparative review. SURG Journal, 12(1).
- Shobako, N., & Ohinata, K. (2020). Anti-hypertensive effects of peptides derived from rice bran protein. Nutrients, 12(10), 3060.
- He, J., Gu, D., Wu, X., et al. (2005). Effect of soybean protein on blood pressure: a randomized, controlled trial. Annals of internal medicine, 143(1), 1-9.
- Kou, T., Wang, Q., Cai, J., et al. (2017). Effect of soybean protein on blood pressure in postmenopausal women: a meta-analysis of randomized controlled trials. Food & function, 8(8), 2663-2671.
- Zhao, H., Song, A., Zheng, C., Wang, M., & Song, G. (2020). Effects of plant protein and animal protein on lipid profile, body weight and body mass index on patients with hypercholesterolemia: a systematic review and meta-analysis. Acta Diabetologica, 57, 1169-1180.
- Mejia, S. B., Messina, M., Li, S. S., et al. (2019). A meta-analysis of 46 studies identified by the FDA demonstrates that soy protein decreases circulating LDL and total cholesterol concentrations in adults. The Journal of nutrition, 149(6), 968-981.
- Rigamonti, E., Parolini, C., Marchesi, M., et al. (2010). Hypolipidemic effect of dietary pea proteins: Impact on genes regulating hepatic lipid metabolism. Molecular nutrition & food research, 54(S1), S24-S30.
- Amirani, E., Milajerdi, A., Reiner, Ž., et al. (2020). Effects of whey protein on glycemic control and serum lipoproteins in patients with metabolic syndrome and related conditions: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Lipids in health and disease, 19, 1-18.
