Wat te doen bij obstipatie? 4 nutriënten

Een moeilijke stoelgang is een vervelend probleem dat vaak voorkomt. Het gaat gepaard met veel ongemak, zorgen en frustratie, want wat te doen bij obstipatie? Er bestaan legio adviezen om de stoelgang te bevorderen waarvan voeding een belangrijk aspect vormt. We bespreken daarom 4 nutriënten die obstipatie mogelijk kunnen verhelpen.

Is gezondheid ook jouw passie en wil je meer leren over hoe voeding en suppletie aan je gezondheid kunnen bijdragen? Bekijk dan onze e-learning Orthomoleculair Adviseur Basis of Orthomoleculair Adviseur Gevorderd.

Wat is obstipatie?

Iedereen heeft weleens moeite met de stoelgang. Bijvoorbeeld wanneer je op vakantie gaat en je in een andere omgeving bevindt met een ander ritme en ander soort eten. Af en toe last hebben van verstopping is dan ook normaal maar wanneer het vaker voorkomt en langer duurt, kan er sprake zijn van obstipatie.

Obstipatie of constipatie is een vertraagde en moeizame stoelgang waarbij je minder dan drie keer per week ontlasting hebt. De ontlasting heeft een langere tijd in de dikke darm gezeten waardoor er meer vocht uit wordt onttrokken en de ontlasting harder en droger is dan normaal. Bij zo’n 10 tot 30 procent van de mensen komt obstipatie voor. Vooral kinderen, ouderen en vrouwen hebben hier vaker last van.¹

Wat zijn de symptomen

Symptomen die vaak voorkomen bij obstipatie zijn:

• Minder dan 3 keer per week ontlasting
• De ontlasting is droog en hard, in de vorm van keutels of klonten
• Moeite en hard moeten persen
• Het gevoel hebben dat de ontlasting er niet (volledig) uitkomt
• Pijn vlak voor en tijdens de ontlasting
• Buikpijn, een harde en opgezette buik of buikkrampen
• Hulpmiddelen nodig hebben zoals met je handen op de buik duwen

Houd de verstopping lang aan, denk aan zo’n 2 weken, ondanks het proberen van verschillende leefstijladviezen dan is het raadzaam om je huisarts te raadplegen. Zo kun je de oorzaak achterhalen en eventueel bepaalde aandoeningen uitsluiten. In geval van alarmsignalen zoals bloed bij de ontlasting en hoge koorts neem je direct contact op.

Er is sprake van chronische obstipatie wanneer je langer dan drie maanden last hebt van minstens twee van de bovengenoemde symptomen ondanks het opvolgen van allerlei obstipatie leefstijltips.

Verschillende oorzaken van obstipatie

Als je langdurig last hebt van obstipatie dan is het belangrijk om te achterhalen waar dit vandaan komt. Verschillende oorzaken kunnen de boosdoener zijn:

• Bepaalde voeding zoals het eten van te weinig vezels, te veel rood vlees, gefrituurd eten of onrijpe bananen, kan zorgen voor obstipatie. Maar ook het hebben van voedselovergevoeligheden kan een oorzaak zijn.
• Te weinig drinken waardoor de ontlasting droog en hard wordt.
• Te weinig beweging zorgt ervoor dat de darmen ook minder in beweging zijn.
• Aanleg hebben voor minder actieve darmen. De darmen bewegen onvoldoende en trekken minder vaak samen waardoor de ontlasting langer in de dikke darm blijft zitten.
• Medicijnen zoals antidepressiva, diuretica, opiaten, maagzuurremmers ijzertabletten, medicijnen tegen epilepsie en de ziekte van Parkinson kunnen constipatie als bijwerking hebben.
• Een verhoogde spanning van de bekkenbodemspieren. De bekkenbodemspieren zijn nodig bij het ophouden maar ook bij het uitpersen van de ontlasting.
• Stress en spanning of een druk en onregelmatig leven.
• Uitstel van ontlasting bij aandrang zorgt ervoor dat de ontlasting harder en droger wordt doordat het langer in de dikke darm blijft zitten.
• Tijdens de zwangerschap werken de darmen trager of minder goed doordat er meer progesteron wordt aangemaakt en de groei van de baarmoeder ervoor zorgt dat er minder ruimte is voor de darmen.

Ook kan obstipatie als symptoom voorkomen bij andere aandoeningen zoals:

• Hypothyreodie oftewel een traag werkende schildklier
• Prikkelbare darm syndroom (PDS)
• Darmziekten zoals Crohn en colitis ulcerosa
• Coeliakie
• Darmpoliepen of darmkanker
• Depressie
• Diabetes
• Ziekte van Parkinson
• Multiple Sclerose (MS)

Lees meer over de rol van je darmen bij depressie in ons ander blog.

Gevolgen chronische constipatie

Een regelmatige stoelgang is goed voor de gezondheid omdat het lichaam zich op deze manier ontdoet van bepaalde afvalstoffen. Je voelt je minder comfortabel en minder energiek wanneer je verstopt bent. Dit kan een negatieve invloed hebben op je dagelijkse activiteiten.

Bovendien kan chronische obstipatie leiden tot:

• Aambeien: de aderen in en rond de anus zwellen op als gevolg van het harde persen. Hierbij kun je last hebben van pijn en (helderrood) bloed bij de ontlasting.
• Scheurtjes en kloofjes rond de anus ontstaan door grote en harde ontlasting wat pijn kan geven tijdens en na het toiletbezoek.
• Opeenhoping van harde ontlasting met overloopdiarree als gevolg. De ontlasting blijft dan vastzitten in de darmen waarbij dunne ontlasting erlangs kan lekken. Dit kan leiden tot incontinentie.
• Het verzakken van de endeldarm door het harde persen kan een klein deel van de endeldarm de anus uit wordt geperst. Pijn, bloed of slijm bij de ontlasting en incontinentie kunnen het gevolg zijn.

4 nutriënten die mogelijk helpen bij obstipatie

Leefstijladviezen zoals meer vocht drinken en meer bewegen zijn een belangrijk onderdeel van de behandeling van obstipatie. Maar ook bepaalde nutriënten kunnen verlichting bieden. We bespreken daarom 4 nutriënten die mogelijk constipatie verhelpen.

1. Psylliumvezels

Vezels zijn onverteerbare koolhydraten die zich bevinden in plantaardige voeding als groenten, fruit, volkoren granen, peulvruchten, aardappelen en noten. Er bestaan verschillende soorten vezels die op basis van eigenschappen zoals oplosbaarheid, viscositeit en fermenteerbaarheid worden ingedeeld.

Alle soorten vezels hebben een bevorderend effect op de stoelgang. Vezels zorgen voor meer volume van de ontlasting en dat deze zachter en soepeler wordt. Ook stimuleert het de darmen om in beweging te komen. Bovendien zijn fermenteerbare vezels belangrijk voor de balans van de bacteriën in de darmen en het functioneren van de darmwand.^2,3

Vooral psylliumvezels lijken gunstige effecten te hebben op de ontlasting. Een meta-analyse toonde aan dat psylliumvezels de frequentie en consistentie van de stoelgang verbeterde. Een dosering van meer dan 10 gram per dag voor minstens 4 weken leek optimaal.⁴ Een andere studie vond een toename van vocht in de ontlasting en een positief effect op het darmmicrobioom na inname van psylliumvezels.⁵

2. Probiotica

Een verstoring van het darmmicrobioom wordt in verband gebracht met obstipatie.⁶ Zo bleek het gehalte aan bifidobacteriën en lactobacillen verlaagd te zijn bij mensen met obstipatie.⁷ Probiotica zijn bacteriestammen die de groei van gezonde bacteriën in de darmen stimuleert.⁸ Je vind probiotica in gefermenteerde voeding zoals kefir, zuurkool en tempé, of als supplement.

In een recente meta-analyse zorgde probiotica voor een toename in frequentie van de stoelgang en een verbetering van kwaliteit van leven.⁶ Ook leek probiotica een synergetisch effect te hebben met vezels zoals psyllium wat een groter voordeel suggereert voor de darmgezondheid. Meer onderzoek is wel nodig om deze bevindingen te bevestigen en te kijken naar doseringen, verschillende bacteriestammen en langetermijneffecten.

Lees meer over probiotica en de darmen in ons ander blog.

3. Magnesium

De inname van magnesium uit voeding heeft mogelijk invloed op de frequentie van de stoelgang.⁹ Vooral voor mannen lijkt te gelden: hoe hoger de inname van magnesium, hoe minder vaak obstipatie voorkomt.

Daarnaast wordt magnesiumsuppletie ingezet bij een moeizame ontlasting. In een meta-analyse verbeterde magnesiumoxide de frequentie en consistentie van de stoelgang.¹⁰ Ook zijn er aanwijzingen dat mineraalwater rijk aan magnesiumsulfaat een gunstig effect kan hebben op de symptomen van obstipatie en worden andere vormen van magnesium zoals magnesiumcitraat ook gebruikt.^11,12

Magnesium zorgt voor een hoger transport van water naar de darmen en verhoogt het vochtgehalte van de ontlasting waardoor de ontlasting zachter wordt en meer volume krijgt. Ook stimuleert het de darmperistaltiek.¹² Hierdoor verloopt de stoelgang makkelijker. Mogelijke bijwerkingen van een hoge inname van magnesium zijn diarree of darmkrampen.

4. Vitamine D

In een studie gepubliceerd in de World Journal of Gastroenterology suggereren de onderzoekers dat er een mogelijk verband bestaat tussen een vitamine D tekort en chronische obstipatie.¹³ Hoe dit verband precies te verklaren is en of suppletie kan helpen bij constipatie is nog onduidelijk. De invloed van vitamine D op het functioneren van de darmbarrière en de peristaltische beweging van het maagdarmkanaal speelt hier mogelijk een rol bij.^13,14

Een vitamine D supplement kan mogelijk wel helpen bij het prikkelbare darm syndroom (PDS). Hoewel er in een meta-analyse positieve effecten worden gevonden van vitamine D op de fysieke klachten van PDS, zijn er ook meta-analyses die alleen een effect vinden op kwaliteit van leven maar niet op fysieke klachten.^15,16,17

Tot slot

Verstopping kan een groot probleem vormen met vele gevolgen voor de gezondheid en het dagelijks leven. Gelukkig kun je obstipatie vaak wel verhelpen. Een gevarieerd voedingspatroon met voldoende vezels, probiotica, magnesium en vitamine D is belangrijk voor een goede en regelmatige stoelgang. Het suppleren van deze nutriënten is ook mogelijk. Houd er echter wel rekening mee dat het eten van veel vezels bij sommige darmaandoeningen juist een negatief effect kan hebben. Neem daarom bij chronische obstipatie en (het vermoeden van) medische aandoeningen contact op met een arts of therapeut.