Creatine

Wat is creatine?

Creatine is een natuurlijk voorkomende stof die een cruciale rol speelt in de energievoorziening van onze spieren. Ons lichaam kan creatine zelf aanmaken. Dit gebeurt met name in de lever, nieren en alvleesklier. Ook kunnen we creatine binnenkrijgen uit vlees en vis. Vooral biefstuk en haring zijn rijk aan creatine.

Creatine heeft een belangrijke rol in de energievoorziening in het lichaam. Om onze cellen te laten functioneren hebben ze energie nodig. Om in deze behoefte te voorzien moeten ADP moleculen, als een soort batterijtjes, opgeladen worden tot ATP. Dit is namelijk de enige vorm van energie die onze cellen kunnen gebruiken.

In de spiercellen worden vijf verschillende energiesystemen onderscheiden, die allemaal op een ander moment van de inspanning relevant zijn. In het eerste systeem wordt ATP dat aanwezig is in de cel gebruikt. Deze voorraad is echter al na enkele seconden uitgeput, en er moet dus snel ATP bijgemaakt worden. Dit is waar creatine in actie komt. Creatine-fosfaat kan namelijk erg snel de ADP moleculen weer opladen tot ATP moleculen. Zo voorziet het je spieren, ongeveer 10 seconden lang,  snel van energie.

Hierna wordt de energievoorraad aangevuld door de omzetting van suiker in melkzuur en daarna door de verbranding van koolhydraten, vetten en eiwitten. Deze systemen kunnen alleen minder snel ATP opladen, wat verklaart dat je tijdens een sprintje veel harder kunt rennen dan bij een marathon.

Gebruik

Creatine is mogelijk effectief voor sportprestaties. De effecten van creatine zijn bij sporters uitgebreid onderzocht. Zo werd in onderzoek bij competitieve roeiers gevonden dat hun roeisnelheid verbeterde, en dat ze minder snel vermoeid raakten. Ook in onderzoeken bij andere sporters werd gevonden dat creatine voor verbeteringen zorgde in springhoogte, kracht en sprintprestaties. Hoewel veel onderzoeken positieve effecten van creatine aangetoond hebben, zijn er ook veel andere studies die geen effecten vonden. Een meta-analyse naar de effecten op aerobe prestaties zag zelfs een vermindering in zuurstofopname. Deze verschillen komen mogelijk door de mensen die onderzocht werden, door het type prestaties waarnaar gekeken werd of doordat sommige studies te klein waren om significante effecten te vinden.

Er zijn erg veel onderzoeken gedaan naar de effecten van creatine op spierkracht, maar deze varieerden sterk in methodologie en aantal deelnemers. Veel van deze studies vonden positieve resultaten van creatine, maar in tal van andere onderzoeken werden deze resultaten niet gezien. In een aantal meta-analyses van deze onderzoeken werd geconcludeerd dat creatine, met of zonder krachttraining, spierkracht licht verhoogde.

Ook bij ouderen met spierverlies zou creatine mogelijk effectief kunnen zijn. Hoewel sommige studies geen effecten vonden, zagen verschillende onderzoeken en meta-analyses verbeteringen in spierkracht en spiermassa.

De effecten van creatine zijn ook onderzocht voor ALS, de ziekte van Huntington en osteopenie, maar het lijkt voor deze aandoeningen niet effectief te zijn.

Werking

Spiercellen gebruiken creatine om fosfocreatine te maken. Fosfocreatine speelt een rol in het maken van ATP, maar het buffert ook de cel tegen het zuur van melkzuur. Uit in vitro onderzoek blijkt dat creatine suppletie ervoor zorgt dat de fosfocreatine spiegels sneller hersteld worden. Ook zou creatine melkzuurproductie kunnen verminderen en glucoseopname van cellen kunnen verbeteren, maar dit is niet consistent in studies gevonden.

Er zijn verschillende manieren waarop creatine spiermassa en kracht zou kunnen beïnvloeden. Mogelijk zorgt creatine ervoor dat de expressie van het groeihormoon IGF toeneemt, wat een rol speelt in de aanmaak van spiereiwitten. Ook kan het bepaalde voorlopers van eiwitten toe laten nemen, wat bijdraagt aan een toename van spierkracht en -grootte. Er zijn ook aanwijzingen dat de spiermassa toeneemt doordat er meer water vastgehouden wordt, maar resultaten zijn tegenstrijdig.

Veiligheid

Volwassenen

Creatine is waarschijnlijk veilig bij oraal en gepast gebruik, op korte termijn. Creatinesuppletie lijkt veilig te zijn bij gebruik in een oplaaddosering van maximaal 25 gram per dag of 0,3 gram/kg per dag gedurende maximaal 14 dagen bij gezonde volwassenen. Creatine lijkt ook veilig bij een onderhoudsdosis van 4-5 gram per dag, tot 18 maanden lang. Het is mogelijk ook op lange termijn veilig. Creatine werd tot 5 jaar lang in doseringen van 10 gram per dag gebruikt.

Theoretisch zou creatine negatieve effecten kunnen hebben bij mensen met een bipolaire stoornis, nierproblemen of Parkinson. Gebruik wordt bij deze ziektes afgeraden.

Kinderen

Bij kinderen van 5-18 jaar is 3-5 gram creatine per dag veilig gebruikt, gedurende 2-6 maanden. Bij kinderen van 2-5 jaar is 2 gram per dag gedurende 6 maanden veilig gebruikt.

Bovendien is een op gewicht gebaseerde dosering van creatine van 0,1-0,4 gram/kg per dag bij zuigelingen en kinderen tot 6 maanden veilig gebruikt.

Zwangerschap en borstvoeding

Onvoldoende informatie beschikbaar, gebruik wordt afgeraden.

Interacties

Theoretisch zou gebruik samen met cafeïne de kans op bijwerkingen kunnen vergroten. Ook zijn er wat aanwijzingen dat cafeïne de effecten van creatine zou kunnen verkleinen.

Er zijn geen interacties met medicijnen bekend.

Dosering

Een onderhoudsdosering van 3-5 gram creatine per dag wordt aangeraden. Het duurt dan ongeveer 28 dagen voor het creatineniveau is opgebouwd. Voor sneller resultaat kan ook een oplaaddosering van 20-25 gram creatine per dag gebruikt worden, voor 5-7 dagen.¹

Creatine wordt beter opgenomen in de spieren wanneer het met 75-100 gram koolhydraten wordt ingenomen. Een deel van deze koolhydraten kan ook vervangen worden door eiwit.²